為什麼65歲以上的人更容易罹患肌少症？

肌肉是支撐我們人身體的重要關鍵！！！「肌少症」是老年失能的兇手!!!!

特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少，台灣65歲以上男性長者平均每5人就有一人罹患肌少症，女性長者則平均每6人就有1人，

肌少症不但可能是老年失能的前奏，更無聲無息的侵襲年長者的生活品質，甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。

｜肌少症是什麼？

肌少症，也被稱為肌肉流失或骨骼肌肉流失，是一種與年齡相關的健康問題，特別是在65歲以上的年齡群體中更為普遍。

它指的是身體肌肉組織的減少和肌肉功能的下降，這可能會導致生活質量下降，身體弱點增加，以及日常活動的困難。

肌少症的主要原因之一是年齡，隨著年齡的增長，身體的肌肉質量和功能自然下降。然而，這種狀況也可能受到生活方式、營養、運動水平、慢性疾病和遺傳因素等多種因素的影響。

肌少症的影響不僅體現在肌肉組織的減少，還可能導致骨骼健康問題、平衡問題和日常活動的受限。

預防和管理肌少症非常重要，尤其是對於年長者來說。這可以通過以下方法來實現：

1. 適當的營養： 增加蛋白質攝取，確保維生素D和鈣的足夠，以支持骨骼和肌肉健康。

2. 定期運動： 進行有氧運動和抗阻力訓練，以增強肌肉質量和功能。

3. 控制慢性疾病： 積極管理慢性疾病，如糖尿病和心臟病，以減少對肌肉的負面影響。

4. 定期健康檢查： 定期接受醫生的健康檢查，以早期識別和處理肌少症風險。

5. 保持積極的生活方式： 減少坐著的時間，積極參加社交活動，保持身心健康。

總之，肌少症是一個重要的健康問題，特別是對於年長者來說，通過適當的營養、運動和健康管理，可以降低肌少症的風險，提高生活質量，保持健康老化。

｜肌肉流失速度

肌肉流失速度是指人體肌肉組織質量和功能下降的速度，通常隨著年齡的增長而發生。

這個過程被稱為肌少症或骨骼肌肉流失，它可能對健康和生活質量產生負面影響。

以下是關於肌肉流失速度的相關資訊：

肌肉流失速度的原因：

• 年齡： 隨著年齡的增長，肌肉流失速度通常加快。在40歲後，人體肌肉質量每年可能減少約1％。
• 生活方式： 缺乏運動、不健康的飲食習慣和慢性壓力可能加速肌肉流失。
• 慢性疾病： 慢性疾病，如糖尿病、心臟病和慢性腎臟病，可能導致肌肉流失加速。
• 營養不足： 缺乏足夠的蛋白質和維生素D可能影響肌肉健康，導致流失。

肌肉流失速度的影響：

• 體能功能下降： 肌肉流失可能導致體能功能下降，包括力量、平衡和柔韌性。
• 骨質疏鬆： 肌肉與骨骼健康相關，肌肉流失可能增加骨質疏鬆的風險。
• 代謝變化： 肌肉是能量的消耗者，肌肉流失可能導致新陳代謝變慢。
• 生活質量下降： 肌肉流失可能導致生活質量下降，包括日常活動的困難。

預防和管理肌肉流失速度：

• 適當的營養： 確保攝取足夠的蛋白質和維生素D，以維護肌肉健康。
• 定期運動： 包括抗阻力訓練和有氧運動在內的運動可以增強肌肉質量和功能。
• 健康管理： 積極管理慢性疾病，以減緩肌肉流失速度。
• 生活方式： 避免長時間坐著，積極參與社交活動，管理壓力。

總之，肌肉流失速度是一個常見的年齡相關現象，但可以通過健康的生活方式和營養習慣以及定期運動來管理和減緩它。

這有助於維持良好的身體功能和提高生活質量。

｜維生素Ｄ能幫助肌肉合成

維生素D對於肌肉合成和維持肌肉健康具有關鍵作用。

這種維生素不僅對骨骼健康至關重要，還對肌肉的功能和健康起著重要作用。

維生素D有助於增強肌肉蛋白質的合成，這是肌肉成長和修復的關鍵過程。

它可以幫助肌肉更有效地利用蛋白質，促進肌肉的生長和修復。此外，維生素D還有助於調節肌肉收縮，提高肌肉的功能性能力。

對於年長者來說，維生素D更加重要，因為他們可能面臨肌肉流失的風險。

維生素D可以幫助預防和減緩肌肉流失，提高體能功能，降低跌倒的風險，並改善生活質量。

要確保足夠的維生素D攝取，可以進行以下行動：

• 曝露在陽光下：皮膚暴露在陽光下可以幫助身體合成維生素D。
• 飲食補充：攝取含有維生素D的食物，如脂肪魚、蛋黃、奶製品和維生素D補充劑。

總之，維生素D對於肌肉合成和維持肌肉健康至關重要，確保足夠的維生素D攝取可以有助於促進肌肉生長、提高功能性能力，並減緩肌肉流失。

｜勤做運動，強健肌肉

肌少症是一個常見的問題，但通過適當的運動，可以幫助預防和管理這種情況。

以下是一些推薦的運動，有助於維持和增強肌肉質量，並改善肌少症的症狀。

1. 抗阻力訓練： 這包括使用重物、彈簧和彈力帶等抗阻力器材，以增加肌肉質量和力量。舉重、俯臥撐、深蹲等訓練都是有效的抗阻力運動。

2. 有氧運動： 有氧運動如散步、慢跑、游泳和自行車騎行可以提高心肺功能，同時也對肌肉健康有益。

3. 瑜伽： 瑜伽可以增加靈活性、平衡和核心力量，同時有助於緩解壓力，這對於肌少症的管理很有幫助。

4. 平衡和協調訓練： 這包括一些特殊的運動，如臥推、站立單腳、坐立不安的平衡球等，有助於提高肌肉協調性和防止跌倒。

5. 伸展和柔韌性訓練： 定期伸展和柔韌性訓練可以幫助維持肌肉的靈活性，減少肌肉僵硬。

在開始新的運動計劃之前，建議諮詢醫生或健康專家的建議，特別是如果您有慢性健康問題或受傷史。

根據您的能力和需求，設計一個適合您的運動計劃，並定期參與，以確保肌肉健康和整體健康。這些運動可以幫助您減緩肌少症的發展，改善生活質量，並實現健康老化。

｜結語

肌少症，或稱肌肉流失，是一個常見的問題，特別是在年長者中更為普遍。

然而，通過積極的生活方式和適當的運動，我們可以改善肌肉健康，提高生活質量，並實現健康老化的目標。

為了預防和管理肌少症，定期參與抗阻力訓練、有氧運動和伸展等運動非常重要。

此外，保持均衡的飲食和足夠的維生素D攝取也是關鍵。

不要忽視肌少症的影響，它可能導致體能下降、骨骼健康問題和生活質量下降。

因此，我們應該採取行動，積極關注我們的肌肉健康，以確保我們的身體保持強健，我們的活力保持不減，讓我們一起為更健康的未來努力！